Przeciw nadciśnieniu – dieta i ruch

Nadciśnieniu możesz zapobiegać i wspomagać leczenie poprzez odpowiednią dietę i aktywność fizyczną

Nieleczone nadciśnienie tętnicze powoduje ryzyka zachorowania na wiele chorób. Układ krążenia jest stale narażony na wysokie ciśnienie płynącej krwi. Może to spowodować m.in. chorobę wieńcową, przerost lewej komory serca, udary.

Podstawą zapobiegania nadciśnieniu tętniczemu i jego rozwojowi jest przestrzeganie zasad zdrowego trybu życia, czyli:

• codzienny ruch
• zbilansowana dieta
• utrzymanie prawidłowej masy ciała
• niepalenie papierosów
• unikanie alkoholu.

Dieta Dash

Dieta DASH wspomaga leczenie i zapobiega nadciśnieniu. Jest jednym z najbardziej zalecanych modeli żywienia. DASH (ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension) to dieta w leczeniu i zapobieganiu nadciśnienia. Obniża ciśnienie tętnicze krwi i zmniejsza ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Jest to dieta bogata w produkty o znacznej zawartości witamin, składników mineralnych i błonnika. Dieta ta ogranicza produkty, zawierające nasycone kwasy tłuszczowe, izomery trans i sól. Zakłada też ograniczenie:

• soli
• słodyczy, cukru
• czerwonego mięsa.

Podstawą tej diety są:

• warzywa i owoce – w szczególności sezonowe, surowe i gotowane
• niskotłuszczowe produkty mleczne – tj. jogurty, kefiry i maślanki naturalne
• pełnoziarniste produkty zbożowe – grube kasze, razowe makarony, razowe pieczywo
• nasiona roślin strączkowych – m.in. fasola, soczewica, ciecierzyca
• ryby i owoce morza
• chudy drób – kurczak, indyk bez skóry
• orzechy, nasiona i pestki
• oleje roślinne – tj. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany.

Na stronie Diety NFZ znajdziesz plany żywieniowe (diety), które powstały w oparciu o zasady diety DASH. Zobacz plan żywieniowy DASH Nadciśnienie (link otwiera się w nowej karcie) na stronie diety.nfz.gov.pl.

Potas reguluje i obniża ciśnienie tętnicze krwi.   Wapń i magnez również korzystnie działają na ciśnienie tętnicze.

Potas znajduje się w wielu produktach:

• owocach i warzywach
• nasionach roślin strączkowych
• produktach zbożowych
• chudych produktach mlecznych.

Bogate źródła wapnia to produkty mleczne.

Magnez znajduje się w:

• pełnoziarnistych produktach zbożowych
• nasionach roślin strączkowych
• orzechach
• kakao.

Ile możesz jeść soli

Zmniejszenie ilości soli w diecie obniża ciśnienie u osób zdrowych oraz u osób z nadciśnieniem tętniczym. Nadmierne dodawanie soli do posiłków może utrudniać leczenie nadciśnienia tętniczego.

Maksymalne dzienne spożycie soli zalecane przez Światową Organizację Zdrowia (ang. WHO – World Health Organization) wynosi 5 g. Jest to jedna płaska łyżeczka do herbaty.

Żeby solić mniej, zastosuj kilka zasad:

• Nie dosalaj posiłków na talerzu, nie trzymaj solniczki na stole.
• Zamiast soli doprawiaj potrawy świeżymi i suszonymi ziołami oraz przyprawami bez dodatku soli, sodu i glutaminianu sodu. Mogą to być np. majeranek, bazylia, oregano, kurkuma, natka pietruszki oraz mieszanki przypraw, np. zioła prowansalskie.
• Unikaj jedzenia o dużej zawartości soli np. słonych paluszków, krakersów, chipsów, żywności typu fast food, produktów konserwowych i wędlin.
• Uważaj na produkty jedzone poza domem, np. w restauracji. Mogą one zawierać znaczną ilość soli.
• Staraj się czytać etykiety produktów spożywczych. Wybieraj produkty o mniejszej zawartości soli. Sprawdzaj, ile soli lub sodu jest w porcji lub w 100 g produktu.

Ruch to zdrowie

W profilaktyce i leczeniu nadciśnienia tętniczego koniecznie zadbaj o regularną aktywność fizyczną. W wolnych chwilach spędzaj mniej czasu w pozycji siedzącej. Wybierz formę ruchu, która będzie dostosowana do Twoich możliwości, stanu zdrowia i preferencji. Dla zdrowych osób dorosłych powinno to być:

• co najmniej 150-300 minut tygodniowo umiarkowanego wysiłku tj. sprzątnie, prace w ogrodzie, pływanie, szybki spacer, jazda na rowerze

lub

• 75-150 minut tygodniowo wysiłku o dużej intensywności np. bieganie, tenis, jazda na nartach, intensywne prace w ogrodzie.

Osobom z nadciśnieniem tętniczym zazwyczaj zaleca się minimum 30 minut umiarkowanego wysiłku przez 5-7 dni tygodniowo. W miarę możliwości warto dążyć do wydłużenia czasu aktywności do 300 minut w tygodniu. Podjęcie wysiłku o dużej intensywności skonsultuj z lekarzem.

Swoje pomiary m.in. wartości ciśnienia tętniczego możesz wpisywać po zalogowaniu na portalu Diety NFZ (link otwiera się w nowej karcie), dzięki specjalnemu narzędziu – Pomiary postępów (link otwiera się w nowej karcie).