Co jeść, by usprawnić pracę mózgu

Dzięki odpowiedniej diecie możesz poprawić koncentrację i zdolność zapamiętywania, a także ochronić mózg przed procesami starzenia i demencji

Na poprawę wydajności Twojego mózgu wpływają nie tylko regularna stymulacja intelektualna, aktywność fizyczna, wypoczynek czy interakcje społeczne, ale także Twoja codzienna dieta. Najlepsza dieta dla mózgu powinna być zbilansowana, różnorodna i składać się z produktów niskoprzetworzonych.

Mózg lubi makroskładniki

Szczególną rolę w diecie wspierającej pracę mózgu odgrywają makroskładniki, czyli pełnowartościowe białka, nienasycone tłuszcze i węglowodany złożone. Pełnią one funkcje budulcowe, regulacyjne oraz dostarczają energię do przebiegu wszystkich procesów życiowych.

Białka

Sprzyjają poprawie funkcji pamięci i koncentracji. Zapewniają właściwą komunikację między komórkami nerwowymi, za co odpowiadają aminokwasy, z których składają się białka. Dlatego w codziennej diecie uwzględnij:

• chude produkty mleczne
• ryby
• jaja
• chude mięso.

Istotną rolę odgrywa też białko roślinne obecne w nasionach roślin strączkowych, takich jak:

• soczewica
• ciecierzyca
• groszek

Tłuszcze

Kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają w utrzymaniu elastyczności błon komórkowych i wpływają pozytywnie na zdolność myślenia, koncentracji i zapamiętywania, a także zapobiegają stanom zapalnym. Spowalniają procesy starzenia się mózgu poprzez zwalczanie szkodliwych dla zdrowia wolnych rodników, nasilających stan zapalny w organizmie. By usprawnić pracę mózgu, do swojej diety włączaj:

• ryby (głównie morskie takie jak łosoś, śledź)
• owoce morza
• olej lniany
• siemię lniane
• orzechy (szczególnie orzechy włoskie).

Węglowodany

Glukoza jest podstawowym paliwem dla komórek układu nerwowego. Najcenniejsze dla pracy mózgu są węglowodany złożone, które dłużej się wchłaniają, stopniowo uwalniając glukozę. Znajdziesz je w pełnoziarnistych produktach zbożowych, takich jak:

• pieczywo żytnie
• brązowy ryż
• kasze
• makaron pełnoziarnisty
• płatki owsiane.

Superbohaterowie Twojej diety

Podstawą każdej zdrowej diety  powinny być produkty jak najmniej przetworzone i pełnowartościowe, czyli jedzenie, które charakteryzuje się wysoką zawartością różnorodnych i cennych składników odżywczych w małej masie produktu. Dla pracy mózgu szczególnie ważne są produkty bogate w antyoksydanty, kwasy omega-3 oraz witaminy z grupy B, takie jak:

• owoce jagodowe
• kolorowe warzywa
• zielone warzywa liściaste
• pełnoziarniste produkty zbożowe
• orzechy
• gorzka czekolada
• czerwone winogrona
• zielona herbata
• kurkuma
• ryby i owoce morza
• orzechy
• nasiona roślin strączkowych.

Co źle wpływa na pracę mózgu?

Jeśli chcesz cieszyć się przez długie lata dobrą pamięcią, koncentracją i być w dobrym nastroju, ograniczaj produkty wysokoprzetworzone, bogate w utwardzany tłuszcz, konserwanty i cukry proste. Zrezygnuj z:

• słodyczy
• słodzonych napojów
• żywności typu fast-food
• żywności wysokoprzetworzonej
• produktów bogatych w tłuszcze nasycone (tłuste produkty mięsne, tłuste produkty mleczne, masło).

Zdrowa dla mózgu Dieta DASH

Spośród różnych rodzajów diet wspierających pracę układu nerwowego, szczególnie korzystny dla pracy mózgu jest model diety DASH, która wspomaga obniżenie ciśnienia i stężenia glukozy we krwi, a także może zapobiegać chorobie Alzheimera. Wiele pomysłów na proste i szybkie dania znajdziesz na stronie Diety NFZ (link otwiera się w nowej karcie).

Główne założenia diety DASH:

• ograniczenie produktów bogatych w cukier
• zmniejszenie ilości sodu w diecie poprzez unikanie dosalania dań i spożywania słonych przekąsek oraz żywności wysokoprzetworzonej
• zwiększenie spożycia świeżych warzyw i owoców
• ograniczenie źródeł cholesterolu – tłustych mięs, produktów mięsnych, tłustego nabiału
• zamiana jasnych produktów zbożowych na pełnoziarniste produkty zbożowe
• zwiększenie spożycia produktów bogatych w zdrowe tłuszcze – olejów roślinnych (tj. rzepakowy, oliwa z oliwek), orzechów i nasion.