Aktualizacja: 24.08.2023
Sen to jedna z głównych potrzeb naszego organizmu i podstawa profilaktyki zdrowotnej. Profilaktycznie trzeba dbać także o niego.
Sen jest warunkiem utrzymania zdrowia
- 20–30% populacji w różnym wieku cierpi na bezsenność.
- 80% osób chorych na depresję cierpi na zaburzenia snu.
- Zaburzenia snu są powszechne i należą do najczęstszych problemów zdrowotnych osób dorosłych.
- Badania wskazują, że czas snu poniżej 6 godzin był istotnie związany z większym ryzykiem śmiertelności, wystąpienia cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia, choroby wieńcowej serca czy otyłości.
Czym jest sen?
Sen jest podstawową, biologiczną potrzebą naszego organizmu, bez zaspokojenia której nie jesteśmy w stanie prawidłowo funkcjonować. Polega na wyłączeniu aktywności ośrodkowego układu nerwowego i jego odnowie na poziomie fizycznym.
Zapotrzebowanie na sen jest kwestią indywidualną, ściśle zależną od wieku. Najdłużej powinny spać dzieci – powyżej 9 godzin, dorośli około 7–9 godzin.
Fazy snu
Na sen składają się dwie odmienne fazy snu: faza NREM oraz faza REM. Obie następują po sobie cyklicznie. Cykl powtarza się 4–5 razy w ciągu nocy, co około 90 minut. Przejście wszystkich cykli gwarantuje, że sen będzie efektywny.
Faza NREM – w czasie jej trwania mózg wyłącza większość funkcji lub zmniejsza ich nasilenie. Obniża się ciśnienie tętnicze, zużycie glukozy, spowalnia pracę serca. W tym momencie organizm zaczyna się regenerować.
Faza REM – to faza, w której występują marzenia senne. Dzięki zwiotczeniu mięśni w tej fazie zostaje usunięte napięcie z podatnych na zmęczenie okolic kręgosłupa szyjnego i lędźwiowego. Zwalnia metabolizm, znikają hormony stresu, do krwi uwalniany jest hormon wzrostu, który odbudowuje tkanki i sprzyja gojeniu ran.
Rola snu
To, że nasza świadomość jest wyłączona, nie oznacza, że śpiący mózg pracuje w mniejszym stopniu niż w stanie czuwania. Wręcz przeciwnie – sen to proces bardzo energetyczny, niejednorodny, a każdy z jego etapów, zarówno sen NREM, jak i REM, zapewnia w nocy odmienne i niezastąpione korzyści. Sen przywraca układowi nerwowemu metaboliczną i neuronalną równowagę oraz wspiera pamięć, czyli utrwala zdobyte informacje, a także umożliwia naszemu mózgowi przyswajanie nowych kolejnego dnia.
Dlaczego sen jest tak ważny
- Przynosi ulgę w chorobie.
- Poprawia samopoczucie i koi niepokój.
- Pomaga zachować zdrowy wygląd.
- Wspiera pamięć.
- Pobudza kreatywność.
- Chroni mózg przed przedwczesną demencją.
- Sprzyja regenerowaniu mięśni i kości.
Zaburzenia snu
Bezsenność to najczęstsze zaburzenie snu. Osoby cierpiące na bezsenność skarżą się na trudności w zasypianiu, utrzymaniu snu, zbyt wczesne budzenie się lub sen o złej jakości, który nie daje wypoczynku.
Na występowanie zaburzeń snu wpływają:
- zaburzenia psychiczne (np. depresja)
- zaburzenia obsesyjno-kompulsyjne (np. bulimia)
- zespół stresu pourazowego i otępienia.
Sposoby na dobry sen
- Pilnuj stałych pór wstawania rano i kładzenia się spać.
- Dbaj o kondycję fizyczną, ale nie zaczynaj ćwiczeń późnym wieczorem i bezpośrednio przed snem.
- Unikaj kofeiny i nikotyny.
- Nie ucinaj sobie drzemek po godzinie 15.00.
- Unikaj picia alkoholu przed snem.
- Unikaj obfitych posiłków i dużych ilości płynów tuż przed snem. Ostatni posiłek zjedz na 2–3 godziny przed snem.
- Weź ciepłą kąpiel przed snem.
- Zadbaj o odpowiednie warunki do snu (wygodne łóżko, dopasowany materac, odpowiednia temperatura, przewietrzone pomieszczenie).
- Odpręż się przed położeniem się spać.
Zadbaj o zdrowy sen
Niezbędnymi elementami zdrowego stylu życia jest aktywność fizyczna i sposób odżywiania.
Wysiłek fizyczny jest prostym narzędziem łagodzącym stres psychiczny. Aktywność ruchowa osłabia reakcję stresową organizmu oraz poprawia nastrój. Regularna aktywność fizyczna zapobiega wystąpieniu przewlekłego stresu, a tym samym chroni przed jego negatywnymi skutkami np. bezsennością.
Właściwy sposób odżywiania zminimalizuje występowanie zaburzeń snu. Prawidłowo skomponowana dieta powinna dostarczać odpowiedniej ilości białka, tłuszczów (w tym kwasy tłuszczowe omega-3), węglowodanów, kwasu foliowego, witaminę B12, cynku, selenu i żelaza. Dieta powinna także obfitować w warzywa i owoce.
Racjonalne i zbilansowane żywienie:
- podniesie poziom serotoniny i endorfin – tzw. hormonów szczęścia
- obniży ciśnienie tętnicze krwi.
Przydatne linki:
