Czy insulinooporność jest niebezpieczna?

Czym jest insulinooporność?

Insulinooporność (IR ang. Insulin Resistance) jest stanem organizmu, a nie chorobą.  W tkankach obwodowych (głównie mięśniowych i tłuszczowych) obniża się wrażliwość na działanie insuliny. Insulina to hormon wydzielany przez trzustkę. Reguluje poziom glukozy w organizmie. Ułatwia wykorzystanie glukozy przez tkanki. Glukoza jest cukrem niezbędnym do wytworzenia energii w organizmie. Pochodzi z żywności, ale jest też produkowana przez sam organizm.

Insulinooporność pojawia się, gdy insulina dociera z krwią do tkanek, a one są „głuche” na jej działanie. Może prowadzić do cukrzycy typu 2. Organizm nieprawidłowo reaguje na insulinę. Chce unormować poziom glukozy we krwi i produkuje więcej insuliny, ale tkanki są na nią mniej wrażliwe. Dlatego jej mniej wychwytują. To prowadzi do hiperglikemii – podwyższonego stężenia glukozy we krwi.

Wiele osób z insulinoopornością przez lata nie zapada na cukrzycę typu 2. Organizm broni się i nadmiernie wydziela insulinę. Jest to zjawisko hiperinsulinemii. Jeśli tak się dzieje, stężenie glukozy we krwi jest prawidłowe. Jednak z czasem organizm może zacząć źle funkcjonować. Trzustka stopniowo się osłabia i nie może produkować odpowiednich ilości insuliny – przestaje rekompensować brak wychwytywania insuliny w tkankach. W takim stanie glukoza zamiast wnikać do wnętrza tkanek – pozostaje we krwi.

Zaniedbana przez brak zmiany w diecie i stylu życia insulinooporność może prowadzić do rozwoju cukrzycy typu 2.

Co może sygnalizować insulinooporność?

Objawy insulinooporności nie są charakterystyczne. Podobne sygnały mogą świadczyć o innych chorobach lub zaburzeniach. Mogą wynikać też z błędów w żywieniu.

Zwróć szczególną uwagę, jeśli masz:

• nadmierną senność po posiłkach (szczególnie zawierających cukry)
• obniżenie nastroju
• problemy z pamięcią i koncentracją
• rozdrażnienie
• uczucie ciągłego zmęczenia
• ochotę na słodycze
• bóle głowy
• bóle stawów
• zmiany skórne
• napady głodu 2-3 godziny po posiłku
• trudności ze zrzuceniem zbędnych kilogramów.

Jakie badania wykryją insulinooporność?

• Podstawowe badanie – oznaczenie glukozy i insuliny na czczo.
• Wskaźnik HOMA-IR – ocenia proporcję między poziomem glukozy i insuliny we krwi na czczo.
• Test tolerancji insuliny. Polega na dożylnym podaniu insuliny i zbadaniu stężenia glukozy we krwi.
• Doustny test obciążenia glukozą polega na podaniu roztworu glukozy. Obserwuje się m.in. poziom wydzielania insuliny.

Rozpoznanie insulinooporności opiera się na wykazaniu podwyższonego stężenia insuliny w odniesieniu do stężenia glukozy.

Jakie są przyczyny insulinooporności?

Wiele czynników wpływa na powstanie insulinooporności i mogą one współistnieć. Jej przyczyny nie są do końca zbadane. Niektóre z nich to:

• błędy żywieniowe – dieta wysokokaloryczna bogata w cukier i tłuszcze trans (zawarte w gotowych daniach, żywności fast food), diety głodówki (niedoborowe)
• mała aktywność fizyczna, brak ruchu, siedzący tryb życia
• nadwaga i otyłość – ryzyko insulinooporności szczególnie zwiększa otyłość brzuszna – gdy obwód pasa wynosi co najmniej 94 cm u mężczyzn i 80 cm u kobiet (wg Światowej Organizacji Zdrowia WHO)
• używki – picie alkoholu, palenie papierosów
• zbyt krótki sen – zwiększa ochotę na podjadanie, co sprzyja rozwojowi otyłości, a ona – insulinooporności
• nadmiar stresu
• nadmierne odchudzanie się lub przejadanie, zaburzenia odżywiania (bulimia, anoreksja)
• czynniki genetyczne – wrodzona mniejsza wrażliwość tkanek na insulinę, wytwarzanie w organizmie insuliny o nieprawidłowej budowie
• wiek – ryzyko wystąpienia insulinooporności rośnie wraz z wiekiem
• przyjmowanie niektórych leków – na przykład niektórych leków antykoncepcyjnych.

Czy można wyjść z insulinooporności?

Żeby przeciwdziałać insulinooporności i z nią walczyć, trzeba przede wszystkim stosować:

• odpowiednio zbilansowaną dietę
• regularną aktywność fizyczną.

Lekarz może zalecić Ci leki, ale one są jedynie wsparciem diety i ruchu.

W wielu przypadkach insulinooporność można cofnąć – jeśli wynikała z błędów w żywieniu lub nieprawidłowego stylu życia.

Przebadano wiele diet i ustalono, że część z nich ma korzystny wpływ między innymi na spadek masy ciała, ciśnienia tętniczego krwi, obniżenie poziomu glukozy i insuliny we krwi. Nie ma jednej diety na tę przypadłość. Dobrymi przykładami są:

• dieta DASH, stosowana w zapobieganiu i terapii nadciśnienia. Podstawą tej diety jest spożywanie produktów o jak najmniejszym stopniu przetworzenia. Jadłospisy znajdziesz na stronie Diety NFZ (link otwiera się w nowej karcie)
• dieta oparta na produktach o niskim indeksie glikemicznym (IG poniżej 55). Indeks glikemiczny określa, jak bardzo zwiększa się stężenie glukozy we krwi po spożyciu danego produktu. Im produkt powoduje mniejszy wzrost glukozy i insuliny, tym lepiej.

O indeksie glikemicznym przeczytasz w artykule Czym jest indeks glikemiczny produktów i dla kogo będzie pomocny – Diety NFZ (link otwiera się w nowej karcie)

Zasady zapobiegania i walki z insulinoopornością

• Duża część pacjentów z insulinoopornością jest otyła. Zmniejszanie masy ciała może poprawić wrażliwość na insulinę. Wybieraj odpowiednio zbilansowane posiłki.
• Łącz w jednym posiłku źródła:
  • białka – ryby, mleko i produkty mleczne, chude mięso
  • węglowodanów – owoce, warzywa, najlepiej pełnoziarniste produkty zbożowe
  • zdrowych tłuszczów – oliwę z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany, orzechy, nasiona.

Dodatek białka i tłuszczów do posiłków z węglowodanami zmniejsza ich IG. Przykład: do owocu (źródło węglowodanów) dodaj jogurt naturalny (źródło białka) i orzechy (źródło tłuszczu).

• Zamień słodzone napoje i soki na niesłodzoną wodę.
• Codziennie jedz surowe warzywa – mają niski indeks glikemiczny. Niech stanowią połowę Twojego talerza.
• Jak najmniej rozdrabniaj warzywa i owoce. Im coś łatwiej przeżuć i pogryźć, tym wyższy ma indeks glikemiczny.
• Włącz do diety warzywa krzyżowe, czyli kapustowate, np. kapusta czy brokuł – mogą poprawić wrażliwość tkanek na insulinę.
• Staraj się nie rozgotowywać warzyw, makaronów czy kasz. Gotuj je al dente (tzn. na półtwardo) – będą miały niższy indeks glikemiczny.
• Wybieraj owoce jagodowe – na przykład jagody, maliny, truskawki – mają mniej cukrów i niższy indeks glikemiczny. Poza sezonem korzystaj z owoców mrożonych.
• Ogranicz lub wyeliminuj białe pieczywo, makarony, ryż, płatki słodzone i błyskawiczne, drobne kasze (kuskus, manna, jęczmienna perłowa).
• Jedz pieczywo razowe lub graham, grube kasze – kaszę gryczaną, jęczmienną pęczak, ryż brązowy, pełnoziarniste makarony. Produkty z pełnego ziarna są źródłem błonnika, który obniża indeks glikemiczny.
• Słodycze zamień na przekąski w postaci warzyw, owoców i orzechów.
• Czytaj etykiety. Wybieraj produkty bez dodatku cukru.
• Dbaj o regularność posiłków, zmniejszy to „wilczy głód” i ochotę na podjadanie.
• Ostatni posiłek zjedz 2-3 godziny przed snem.
• Wysypiaj się. Za mało snu obniża wrażliwość tkanek na insulinę.
• Zadbaj o prawidłową masę ciała. Niech Twoje BMI (Body Mass Index)– obliczone jako masa ciała [kg] : wzrost [m]² – mieści się w zakresie 18,5-24,9.
• Znajdź aktywność fizyczną, która sprawia Ci przyjemność – zamiast siedzieć przed komputerem czy telewizorem. Mogą być to spacery, nordic walking (spacery z kijkami), joga, jazda na rowerze czy pływanie. Ważna jest regularność – staraj się ruszać codziennie co najmniej przez 30 minut.