Wznosy nóg w przód

 300px_40_Wznosy-nóg-w-przód

Wzmacniające (mięśnie brzucha, nóg).

Dzieci / Młodzi dorośli / Seniorzy

Instrukcja wykonania:

1. Ustaw się w pozycji stojącej z dłońmi na biodrach.
2. Unieś przed sobą prostą nogę starając się utrzymać równowagę. Unosząc nogę rób wydech ustami.
3. Wróć do pozycji wyjściowej.
4. Zrób 3 serie na każdą stronę po 8 powtórzeń.

Komentarz: Wykonaj ćwiczenie obustronnie, staraj się utrzymać tułów nieruchomo.

Pajacyk seniora

 300px_39_Pajacyk-seniora

Ogólnorozwojowe, koordynacyjne.

Dzieci / Młodzi dorośli / Seniorzy

Instrukcja wykonania:

1. Przyjmij pozycję stojącą ramionami wzdłuż tułowia.
2. Odstaw jedną nogę do boku z jednoczesnym uniesieniem ramion nad głowę.
3. Wróć nogą i ramionami do pozycji wyjściowej.
4. Wykonaj to ćwiczenie raz na prawą raz na lewą stronę.
5. Zrób 3 serie po 10 powtórzeń.

Komentarz: Utrzymaj tułów i głowę nieruchomo. Postaraj się wykonywać ćwiczenie w jednym tempie.

Bieg bokserski

 300px_38_Bieg-bokserski

Ogólnorozwojowe, wzmacniające, wytrzymałościowe.

Dzieci / Młodzi dorośli 

Instrukcja wykonania:

1. Przyjmij pozycję stojącą.
2. Wykonaj dynamiczny bieg z jednoczesna naprzemianstronną pracą ramion boksując w przód.
3. Wykonaj 3 serie po 30 sek.

Komentarz: Unoś stopy wysoko nad podłożem, dłonie zaciśnięte w pięści.

Skłon w przód / wyprost

 300px_37_Skłon-w-przód---wyprost

Ogólnorozwojowe.

Dzieci / Młodzi dorośli 

Instrukcja wykonania:

1. Stań w rozkroku z ramionami wyprostowanymi w górę.
2. Wykonaj skłon w przód, kierując dłonie do podłoża.
3. Wróć do pozycji wyjściowej.
4. Zrób 3 serie po 8 powtórzeń.

Komentarz: Podczas skłonu dotknij w miarę możliwości dłońmi podłoża i zrób wydech, jeśli to możliwe przytrzymaj pozycje kilka sekund. Staraj się utrzymać proste nogi.

Skłon w przód / noga w tył

 300px_36_Skłon-w-przód---noga-w-tył

Rozciągające, ogólnorozwojowe.

Dzieci / Młodzi dorośli 

Instrukcja wykonania:

1. Przyjmij pozycję stojącą.
2. Wykonaj opad tułowia w przód z jednoczesnym uniesieniem prostej nogi w tył.
3. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugą nogę.
4. Zrób po 3 serie (raz na prawą nogę i raz na lewą) po 10 powtórzeń.

Komentarz: Podczas opadu staraj się dotknąć dłońmi podłoża, noga postawna lekko ugięta. Utrzymuj równowagę.

Stopa do dłoni

 300px_35_Stopa-do-dłoni

Rozciągające, ogólnorozwojowe.

Dzieci / Młodzi dorośli 

Instrukcja wykonania:

1. Stań obunóż z ramionami uniesionymi do boku.
2. Wykonaj dynamiczny wymach prostej nogi w przód z jednoczesnym dotknięciem stopą przeciwnej dłoni, wróć do pozycji wyjściowej.
3. Wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.
4. Zrób po 12 dynamicznych wymachów na każdą nogę.

Komentarz: Utrzymaj głowę oraz tułów nieruchomo.

Półprzysiady

 300px_34_Półprzysiady

Ogólnorozwojowe, wzmacniające (mięśnie nóg).

Dzieci / Młodzi dorośli 

Instrukcja wykonania:

1. Przyjmij pozycję stojącą, nogi ustawione w lekkim rozkroku.
2. Wyciągnij ramiona w przód.
3. Wykonaj półprzysiad, utrzymaj plecy proste.
4. Wróć do pozycji wyjściowej.
5. Zrób 3 serie po 10 przysiadów.

Komentarz: Możesz wykonać przysiady z rękami na głowie lub wyciągniętymi do góry (dla zaawansowanych), głębokość przysiadu zależy od trudności (im głębiej tym trudniej) oraz mobilności.

Pompki

 300px_33_Pompki

Ogólnorozwojowe, wzmacniające (mięśnie ramion).

Dzieci / Młodzi dorośli 

Instrukcja wykonania:

1. Ustaw się w podporze przodem. Ręce na szerokość ramion, dłonie pod barkami skierowane do wewnątrz , nogi ustawione w lekkim rozkroku oparte na palcach.
2. Wykonaj ugięcie ramion zbliżając klatkę piersiową do podłoża.
3. Prostując ramiona wróć do pozycji wyjściowej.
4. Zrób 3 serie po 8 powtórzeń.

Komentarz: Staraj się aby całe ciało tworzyło jedna linię. W celu wykonania łatwiejszej wersji ćwiczenia należy nogi oprzeć na kolanach.

Skręty tułowia

 300px_32_Skręty-tułowia

Wzmacniające (mięśnie brzucha).

Dzieci / Młodzi dorośli / Seniorzy

Instrukcja wykonania:

1. Ćwiczenie rozpocznij stojąc w rozkroku. Nogi na szerokość ramion.
2. Unieś ręce do boku równolegle do podłoża.
3. Wykonaj skręt tułowia w prawo i w lewo.
4. Zrób 3 serie po 10 powtórzeń.

Komentarz: Podczas ćwiczenia utrzymaj biodra nieruchomo. Głowę prowadzimy w tę samą stronę co wykonywany skręt.

Wspięcia na palce

 300px_31_Wspięcia-na-palce

Wzmacniające (mięśnie nóg).

Dzieci / Młodzi dorośli / Seniorzy

Instrukcja wykonania:

1. Przyjmij pozycję stojącą, ręce na biodrach.
2. Wykonaj wspięcie na palce i wytrzymaj chwilę w tej pozycji.
3. Wróć do pozycji wyjściowej.
4. Zrób 3 serie po 10 powtórzeń, pomiędzy każdą serią rozluźnij spięte mięśnie.

Komentarz: Utrzymaj proste nogi i plecy, utrzymaj równowagę (możesz wykonać to ćwiczenie przy ścianie lub przy drzewie, aby łatwiej utrzymać równowagę).