Koordynacyjne, rozciągające (obszar nóg).

Dzieci / Młodzi dorośli / Seniorzy

Instrukcja wykonania:

1. Stań w rozkroku w pozycji wyprostowanej.
2. Prawą piętę przyciągnij do prawego pośladka.
3. Utrzymaj równowagę stojąc na jednej, lekko ugiętej nodze.
4. Wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.

Komentarz: Kontroluj oddech, dodatkowo możesz utrzymać równowagę wykorzystując pracę rąk. Stopniowo wydłużaj czas utrzymania pozycji. Ćwiczenie wykonaj obustronnie.

Koordynacyjne, rozciągające (obszar nóg).

Dzieci / Młodzi dorośli / Seniorzy

Instrukcja wykonania:

1. Stań w rozkroku w pozycji wyprostowanej.
2. Unieś prawe kolano, obejmij je jedną dłonią lub dwiema, skieruj w stronę klatki piersiowej. Utrzymaj pozycję w równowadze przez kilka sekund stojąc na lekko ugiętej jednej nodze.

Komentarz: Kontroluj oddech, dodatkowo możesz utrzymać równowagę wykorzystując pracę rąk. Stopniowo wydłużaj czas utrzymania pozycji. Ćwiczenie wykonaj obustronnie.

Wzmacniające, koordynacyjne, ogólnorozwojowe.

Dzieci / Młodzi dorośli / Seniorzy

Instrukcja wykonania:

1. Stań w rozkroku.
2. Wykonaj wymach rąk w bok a następnie złącz ręce przed sobą. Ręce są proste, barki opuszczone, głowa uniesiona, a nogi lekko ugięte w kolanach.
3. Podczas wykonywania wymachu otwórz dłonie.
4. Zrób 3 serie po 12 powtórzeń.

Komentarz: Ćwiczenie można wykonać także podczas marszu w miejscu.

Rozciągające, relaksacyjne.

Dzieci / Młodzi dorośli / Seniorzy

Instrukcja wykonania:

1. Usiądź na podłożu w siadzie prostym (możesz wykorzystać matę do ćwiczeń).
2. Prawa noga pozostaje wyprostowana, ugnij lewą nogę i postaw lewą stopę po zewnętrznej stronie prawego kolana.
3. Lewa ręką na podparciu – cała dłoń na podłożu.
4. Prawym łokciem naciśnij na lewe kolano skręcając przy tym tułów w lewą stronę.
5. Zmień stronę – wykonaj ćwiczenia obustronnie po trzy razy na każdą ze stron.

Komentarz: Ćwiczenie wykonaj powoli, dokładnie, utrzymując każdą pozycję kilka sekund. Kontroluj swój oddech.

Wzmacniające (mięśnie nóg).

Dzieci / Młodzi dorośli / Seniorzy

Instrukcja wykonania:

1. Stań w lekkim rozkroku przed schodkiem/krawężnikiem.
2. Wykonaj wejście jedną nogą na schodek/krawężnik. Dostaw drugą nogę.
3. Zejdź do tyłu jedną nogą i dostaw drugą nogę do pozycji wyjściowej.
4. Zrób 3 serie po 30 sekund.

Komentarz: Pracuj rękami naprzemianstronnie, stawiaj całą stopę na podłożu. Jeśli chcesz zwiększyć intensywność ćwiczenia możesz zwiększyć tempo marszu.

Wzmacniające (mięśnie nóg).

Dzieci / Młodzi dorośli / Seniorzy

Instrukcja wykonania:

1. Stań w lekkim rozkroku tyłem do ławeczki/krzesła. Odległość między Tobą, a ławeczką powinna być na długość małego kroku.
2. Wykonaj powolny siad, tak by pośladkami dotknąć ławeczki.
3. Wstając wróć do pozycji wyjściowej.
4. Zrób 3 serie po 10 powtórzeń.

Komentarz: Podczas siadania dłonie możesz mieć oparte na biodrach, a w czasie wstawania ręce mogą wykonać delikatny zamach w przód. Podczas wstawania nie pochylaj się do przodu.

Rozciągające, ogólnorozwojowe.

Dzieci / Młodzi dorośli / Seniorzy

Instrukcja wykonania:

1. Przyjmij pozycję stania na jednej nodze, noga uniesiona jest ugięta pod kątem prostym. Ręce uniesione do boku równolegle do podłoża. Postaraj się utrzymać równowagę.
2. Powoli odwiedź kolano na zewnątrz, cały czas utrzymując równowagę.
3. Wróć do pozycji wyjściowej i zmień nogę uniesioną.
4. Zrób 3 serie po 8 powtórzeń na każdą stronę.

Komentarz: Staraj się utrzymywać w ćwiczeniu równowagę, jeśli masz z tym problem możesz jedną ręką przytrzymać się np. ławeczki lub drzewa. Chcąc zrobić wersje dla zaawansowanych dodaj prace ramion (ramiona unoś w bok, w górę, w bok, w przód).

Wzmacniające (mięśnie ramion).

Dzieci / Młodzi dorośli / Seniorzy

Instrukcja wykonania:

1. Ustaw się w pozycji stojącej, nogi ugięte w kolanach oraz w rozkroku na szerokość bioder.
2. Ramiona wyprostowane nad głową, dłonie złączone.
3. Wykonaj ugięcie ramion za głową tak, aby dłonie dotknęły karku, a łokcie pozostały blisko uszu.
4. Wróć do pozycji wyjściowej.
5. Zrób 3 serie po 12 powtórzeń.

Komentarz: Intensywność tego ćwiczenia możesz zwiększyć poprzez wykonanie ćwiczenia z niewielkim obciążeniem w dłoniach.

Wzmacniające (mięśnie ramion).

Dzieci / Młodzi dorośli / Seniorzy

Instrukcja wykonania:

1. Ustaw się w rozkroku z nogami lekko ugiętymi w kolanach, ramiona wzdłuż tułowia, pięści zaciśnięte.
2. Wykonuj naprzemianstronnie ugięcie ramion w łokciach. Staraj się utrzymywać łokcie blisko tułowia.
3. Ćwiczenie możesz wykonać z obciążeniem np. z butelkami wody lub obciążnikami.
4. Wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń.

Komentarz: Intensywność tego ćwiczenia możesz zwiększyć poprzez dobór większego obciążenia i zwiększenia liczby powtórzeń w serii.

Wzmacniające (mięśnie nóg).

Dzieci / Młodzi dorośli / Seniorzy

Instrukcja wykonania:

1. Ustaw się w niewielkim rozkroku (stopy na szerokość bioder) z lekko ugiętymi kolanami.
2. Wykonaj dwa kroki w prawo, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
3. Następnie wykonaj dwa kroki w lewo i wróć do pozycji wyjściowej.
4. Zrób 3 serie po 30 sekund.

Komentarz: Utrzymuj w ćwiczeniu plecy proste, ręce ustaw na biodrach.